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  • 博 荒川内

睡眠ルーティンは作っていますか


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睡眠ルーティンって何??

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寝る前に、

・お風呂はシャワーですます

・飲食を摂る

・明るい部屋で過ごす

・布団の中でスマホを見る

などのことをしていませんか?


その行動は、実はとても危険です!!

睡眠ルーティンをご存知でしょうか?

まずは、睡眠ルーティンについてお話しします。


睡眠ルーティンとは、寝る前に行う習慣のことです。

言わば寝るための儀式のようなものです。

儀式というと固く聞こえるので、ルーティンと言いますね。

例えば

お風呂にゆっくりつかることや寝る前のストレッチ、

パジャマを着て寝るなどが睡眠ルーティンです。

この睡眠ルーティンの質が良ければ、良質な睡眠をとることに繋がります。


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朝起きた時から睡眠ルーティンは始まっている

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睡眠ルーティンは、

・お風呂につかる

・寝る前のストレッチ

・パジャマを着る

など、寝る数時間前にする行動だけだと思っていませんか?

間違ってはいませんが、この睡眠ルーティンは完璧ではありません。


まだ、のびしろがあります!

なぜかというと、

睡眠ホルモンは朝の行動によって夜に分泌されるからです。

寝る16時間前にタンパク質を摂り太陽の光を浴びることで

寝る前に睡眠ホルモンが出てきます。

夜眠るときに、睡眠ホルモンがしっかり出ることが

良質な睡眠を手に入れるカギになります。

睡眠ルーティンは、朝から始まっているのです!

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睡眠の質を高める睡眠ルーティン

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今日から、

・お風呂はシャワーで済ます

・寝る前に明るい部屋で過ごす

・布団でスマホを見る

というような負の睡眠ルーティンは控えるようにしましょう。

では、睡眠の質を高める睡眠ルーティンをご紹介しますね。

①朝起きた時に太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ身体は朝だと気づき元気に活動できます。

②朝にタンパク質を摂る

睡眠ホルモンをつくるには、タンパク質の中のトリプトファンが必要です。

タンパク質をバランス良く摂ってトリプトファンを身体の中に入れましょう。

③適度な運動を習慣にする

適度な運動をすることで、血流が良くなりリラックスにもつながります。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動がオススメです。

④お風呂にゆっくりつかる

熱いお湯では交感神経が活発になってしまいます。

40度ぐらいのお湯に、

15分ぐらいを目安にして入浴してください。


⑤パジャマに着替える

スウェットやジャージには化学繊維を含んだものが多いので肌触りが睡眠の邪魔をしがちです。

寝る時にはパジャマを着ましょう。

パジャマは、素材、肌あたり、吸水性、通気性、ストレッチ性、ゆとりなど、寝やすく作られている物が多いです。

⑥寝る前にストレッチをする

ストレッチは、血流をよくするのでリラックス効果があります。

⑦寝る前のスマホはやめましょう

寝る前に強い光を浴びるのは睡眠の妨げになります。

スマホは、寝る部屋と別の場所に置くことをオススメします。

あなたに合った睡眠ルーティンを見つけて続けてみてくださいね。

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【本日のまとめ】

✔︎ 睡眠ルーティンが睡眠の質を高める

✔︎ 睡眠ルーティンは朝から始まっている

✔︎ 今の睡眠ルーティンを見直す

✔︎ 自分に合った睡眠ルーティンを見つける

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睡眠オンラインスクール学長の荒川内 博です。 このブログでは、睡眠を中心に健康について解説しています。 世界一睡眠が悪い日本で、睡眠が良くて当たり前の文化をつくるために活動しています。 今回は 「考え事をしてなかなか眠れない!」という方におすすめの 【認知シャッフル睡眠法】について解説していきます。 「寝ようと思ったのにいろいろ考えちゃって目が冴えてしまいます。」 と言われることがあります。 ここ